Realbikers Club  

Вернуться   Realbikers Club > Ladybikers > Женские штучки

Ответ
Опции темы Опции просмотра
Непрочитано 13.06.2014, 15:25   #11
LevAris
Форумчанин
 
Регистрация: 15.04.2009
Адрес: Сумы
Сообщений: 105
По умолчанию

Отредактированный перевод:

Определение вашей целевой зоны.

Что такое тренировка по целевой зоне сердечного пульса? Для получения максимума от тренировки необходимо разобраться с тем, в каких пределах должен быть пульс во время тренировки для достижения необходимой цели. Если пульс будет в необходимом диапазоне, вы сможете быстрее достичь целей в фитнесе и укрепить сердечнососудистую систему за более короткое время. Здесь описаны базовые принципы того, как это работает.
Для достижения эффекта необходимо, что бы требуемый сердечный ритм поддерживался в необходимых пределах, по крайней мере, 20 минут за время тренировки (или в день, если тренировка одна). Если пульс будет слишком высоким, эффект может быть обратным. Для большинства людей, когда пульс превышает 85% от максимального, тело переходит в анаэробный режим и начинает производить кислоты. Результатом могут стать меньшее сжигание жира, а то и накопление оного, перенапряжение и сгорание мышц. Нижний же предел говорит о том, что вы достигли минимального уровня продуктивной интенсивности нагрузки. Монитор сердечного ритма позволит настроить вас на уровень внутренней деятельности вашего тела и поможет предотвратить травмы или даже хуже.
Для облегчения задачи монитор устанавливает правильную целевую зону после того, как вы введете данные о вашем возрасте при настройке прибора. Внутренние установки монитора основаны на общепринятой формуле, где стандартным считается диапазон пульса от 65% до 85% от максимального (где максимальный пульс считается по формуле: 220 – возраст).
Существует большое количество вариантов формул расчета целевых зон, но все они дают похожий результат.
Расчет целевой зоны можно показать на следующем примере:

220 – ваш возраст = максимальный пульс
Для человека в возрасте 30 лет, данный расчет должен быть следующим:
220 - 30 = 190 сокращений в минуту - максимальный пульс
65% тогда составит = 124 сокращения в минуту
85% = 162 сокращения в минуту

Таким образом, расчетный пульс для тренировок для 30 летнего человека должен быть в пределах: минимальный – 124 и максимальный – 162 удара в минуту (вы никогда не должны во время тренировок приближаться к вашему максимальному пульсу даже на короткий промежуток времени - имеется ввиду максимальный пульс 190 ударов в минуту для данного примера).

Базовые рекомендации по фитнесу и целевым зонам.

В зависимости от ваших целей, индивидуального физического состояния или просто от того, насколько энергично вы себя чувствуете, вы можете изменять уровень нагрузок день ото дня согласно следующему графику:



Растяжка

Начинайте и заканчивайте занятия с растяжки. Растяжка, сделанная до тренировки, увеличивает гибкость и помогает предотвратить растяжения и травмы мышц, а растяжка, сделанная после тренировки, снимает с мышц напряжение и помогает предотвратить мышечную боль. Растягивайтесь перед разминкой и после остывания. Растягивайтесь медленно и осторожно, без рывков, не достигая болевого порога. Фиксируйте каждую растяжку на 30-60 секунд, во время растяжения делайте выдох.

Разминка и остывание: 55% и менее.

Начинайте тренировку с медленной и постепенной разминки, а заканчивайте медленным и постепенным остыванием. Плавный переход в большую силовую активность и назад помогает телу подготовить метаболизм и кровотечение для эффективного расщепления жиров и смены одного уровня интенсивности на другой. Если уровень интенсивности с целью более быстрого достижения целевой зоны повысить слишком резко, пульс так же участится резко, что приведет к слишком быстрой потере вашей энергии, перенапряжению, а то и хуже.
- Постепенно доводите уровень сердечных сокращений до нижнего предела желаемой целевой зоны.
- Поддерживайте данный уровень пульса 5 – 10 минут.

Зона сжигания жира: 55-65%.

Данный диапазон рекомендован для тех, кто не тренировался долгое время, кто пытается сбросить лишний вес, для тех, у кого риск проблем с сердцем или если вы не чувствуете себя в этот день на 100%. При данном диапазоне нагрузок предполагается низкая нагрузочная интенсивность и/или длительное время занятия. Низкая интенсивность помогает продлить тренировку более долгий период времени. Когда вы занимаетесь с целью сбросить вес или только начинаете заниматься, длительность тренировки более важна и значительно более правильна для здоровья, нежели большая интенсивность.
- Тренируйтесь, постепенно увеличивая время занятий до 30-60 минут.
- Тренируйтесь 3 или 4 раза в неделю.

Аэробная зона: 65-85%.

Данная зона рекомендована людям в хорошей физической форме, кто постоянно тренировался в течение длительного периода времени. Тренировки на данном уровне помогут улучшить физическую форму и избежать травм, причинённых перетренировкой.
- Длительность тренировки: 20-30 минут.
- Частота: как минимум 3 или 4 раза в неделю.

Анаэробная зона: 85% - максимальный пульс.

Только для ультра атлетов и не рекомендована без медицинского обследования и наблюдения. Данная зона используется только лицами в экстремально хорошей физической форме во время соревнований или тренировок к соревнованиям. Обычно используется для интервальных тренировок (или коротких спринтов) для улучшения или оценки уровня выносливости.

Контролируйте ваш прогресс.

Контролируйте себя, что бы понять, как улучшились ваш уровень здоровья и ваша физическая форма, осознавайте различные уровни своих сердечных сокращений. В процессе улучшения вашей кардиоваскулярной системы вашему сердцу будет необходимо все меньше времени для отдыха. Это приведет к тому, что чтобы достигнуть целевой зоны, вам раз от раза будет необходимо больше времени, в то же время сердцу каждый раз будет необходимо все меньше и меньше времени для возвращения пульса в состояние покоя.
Если вы однажды заметите, что пульс состояния покоя у вас выше, чем обычно, это может стать неплохим поводом для того, что бы в этот день занятие отменить, или, в крайнем случае, заниматься в этот день менее интенсивно. Так же, если вы заметите, что после тренировки пульс не нормализуется дольше времени, нежели обычно, это должно послужить индикатором того, что тренировка была слишком интенсивной, или вы еще не восстановились от предыдущей тренировки или травмы. Так же данные сигналы вашего пульса могут показывать приближающуюся болезнь, стресс, и могут стать хорошим поводом навестить вашего врача.
Изображения
Тип файла: jpg 00004.jpg (61.4 Кб, 175 просмотров)

Последний раз редактировалось LevAris; 13.06.2014 в 21:53
LevAris вне форума   Ответить с цитированием
Непрочитано 13.06.2014, 16:55   #12
salveg
Супер Модератор
 
Аватар для salveg
 
Регистрация: 06.05.2011
Сообщений: 1,957
По умолчанию

Как я делаю когда мало времени и нужно потренироваться:
Допустим у нас есть 1,5-2 часа вечером, после учебы\работы.
Первые 10 минут кручу 25-30км\ч(без ветра), на высоком каденсе чтоб разогреть ноги.
Иногда получается дольше, зависит от общего состояния организма.
Потом примерно 60-80 минут стараюсь идти в высоком темпе 70-75% от полной силы (28-32км\ч) без ветра, с каденсом около 80-90. Иногда делая пару рывков за всю покатушку с 30 до 50км\ч на прямой в течении 300-500м.
Минут за 15 до конца поездки сбавляю темп до 25 и ниже, докатываюсь домой.
По окончанию тренировки:
Вот позавчера, например маршрут более менее по памяти

Разминочным темпом катаясь по городу со светофорами и прочим - средняя 25 км\ч, дст 37, время полтора часа.
Опять таки, поездкой-отдыхом для девушки после трудового дня может так же стать классический маршрут на красное или до родника.

По асфальту же можно просто ездить на окружную к Роменской трассе или Химпрому, там расстояние 25 и 40км за круг соответственно.
Изображения
Тип файла: jpg 2014-06-13_170750.jpg (181.1 Кб, 177 просмотров)
__________________

Ven: что за напасть! Еду на машине, все пешеходы - козлы. Иду пешком, все водилы - козлы. Еду на велосипеде, ваще все козлы!
2011 - 3000 км, 2012 - 6000 км, 2013 - 2500 км, 2014 - 6951 км, 2015 - 7900 км, 2016 - 8727 км, 2017 - 9000+

Последний раз редактировалось salveg; 13.06.2014 в 17:16
salveg вне форума   Ответить с цитированием
Непрочитано 13.06.2014, 17:35   #13
LevAris
Форумчанин
 
Регистрация: 15.04.2009
Адрес: Сумы
Сообщений: 105
По умолчанию

Молодец. Но вот только есть очень важный момент. Не зная вашего возраста и ваших физических кондиций данная информация будет малополезна для других, ибо люди разные и всем нужны разные нагрузки.

PS: компьютер с пульсомером уже заказал. 850 грн за версию с Ant+.

PPS: у меня обычно после работы час, с 20 до 21, после я уже плохенько вижу препятствия на дороге, куриная слепота. За это время обычно километров 10-15 проезжаю с упором на каденс. От СКД до мостика перед дачами на Олдыше и назад. Есть у этой дороги большой плюс - речка, воздух. А есть и минус - неровность дороги не дает поддерживать ровный ритм кручения. Постоянно срывы идут. Ровный асфальт был бы наверное выгоднее с точки зрения каденса, но по дорогам я не езжу принципиально, считаю это излишне опасным.
LevAris вне форума   Ответить с цитированием
Непрочитано 13.06.2014, 17:46   #14
salveg
Супер Модератор
 
Аватар для salveg
 
Регистрация: 06.05.2011
Сообщений: 1,957
По умолчанию

Ну большинство здесь знает меня и мои данные :-).
Я привык подходить к делу более расхлябанно и чувствовать нагрузку по себе, а не по пульсометру.
Игрушка конечно полезная, но мне кажется, обывателю она ни к чему, а вот спортсменам очень даже
По дорогам ездить опасно конечно, но ездить на Олдыш постоянно тоже нудно.
Понятное дело, что у Вас со мной разные взгляды как на "тренировку" так и на ожидания от велосипеда.
p.s. мне 21, 183\74, телосложение худощавое за исключением ног
__________________

Ven: что за напасть! Еду на машине, все пешеходы - козлы. Иду пешком, все водилы - козлы. Еду на велосипеде, ваще все козлы!
2011 - 3000 км, 2012 - 6000 км, 2013 - 2500 км, 2014 - 6951 км, 2015 - 7900 км, 2016 - 8727 км, 2017 - 9000+
salveg вне форума   Ответить с цитированием
Непрочитано 13.06.2014, 18:29   #15
LevAris
Форумчанин
 
Регистрация: 15.04.2009
Адрес: Сумы
Сообщений: 105
По умолчанию

Ну ладно, не будем в личный чат превращать данную ветку. Скажу только, что мне 42, и телосложение спортивным не назовешь. И да, на Олдыш катать постоянно нудновато, тут уж что есть то есть.
LevAris вне форума   Ответить с цитированием
Непрочитано 13.06.2014, 19:50   #16
Solovetskiy
Форумчанин
 
Аватар для Solovetskiy
 
Регистрация: 04.05.2011
Адрес: ...
Сообщений: 1,611
По умолчанию

Цитата:
Сообщение от LevAris Посмотреть сообщение
Молодец. Но вот только есть очень важный момент. Не зная вашего возраста и ваших физических кондиций данная информация будет малополезна для других, ибо люди разные и всем нужны разные нагрузки.
Не верьте ему и не слушаете его! Он "лось" который "лосит". Ему 150 км проехать, как многим в магазин за хлебом!!!
__________________
Это даже не троллизм был! Даже не знаю, как назвать это. Пять лет бесплатных фотографий... 79,7Гб готовых фото (больше 8000шт). Куча покатушек... Итог Ты "послядняя личность", фотки твои гавно, итд. итп. А вранье в свой адрес, а потом глупые оправдания про "ленту" - я не забуду никогда! СПАСИБО "ДРУЗЬЯ"! Я оценил вашу БЛАГОДАРНОСТЬ!
Solovetskiy вне форума   Ответить с цитированием
Непрочитано 14.06.2014, 01:07   #17
salveg
Супер Модератор
 
Аватар для salveg
 
Регистрация: 06.05.2011
Сообщений: 1,957
По умолчанию

Тут тоже норм тренировка:
Видео
__________________

Ven: что за напасть! Еду на машине, все пешеходы - козлы. Иду пешком, все водилы - козлы. Еду на велосипеде, ваще все козлы!
2011 - 3000 км, 2012 - 6000 км, 2013 - 2500 км, 2014 - 6951 км, 2015 - 7900 км, 2016 - 8727 км, 2017 - 9000+
salveg вне форума   Ответить с цитированием
Непрочитано 03.10.2015, 13:05   #18
Янита Игоревна
Форумчанин
 
Регистрация: 29.09.2012
Сообщений: 207
По умолчанию

http://velo-travel.com/raznoe/devush...elosipede.html
очень интересная статейка)
Янита Игоревна вне форума   Ответить с цитированием
Непрочитано 24.06.2016, 18:21   #19
SPOOL
Форумчанин
 
Аватар для SPOOL
 
Регистрация: 07.09.2014
Адрес: СУМЫ
Сообщений: 374
По умолчанию

http://youtu.be/KIP2x826IZ0
__________________
Чем дальше в лес, тем меньше спиц.
SPOOL вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Опции темы
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Часовой пояс GMT +2, время: 23:47.


Powered by vBulletin® Version 3.8.1
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot